Běžné nemoci 

Pohybem ke zdraví

Základním principem při zvyšování fyzické aktivity je bezpečnost.

Životní styl naší moderní doby s sebou přináší řadu stále častěji se vyskytujících onemocnění, jakými jsou obezita, vysoké hladiny cholesterolu, vysoký krevní tlak apod.

Při jejich prevenci a léčbě je velmi důležité zařadit do svého života dostatek pohybu.

Pravidelný pohyb má příznivý vliv nejen na tělesnou hmotnost, kardiometabolické parametry, funkci kardiovaskulárního systému, ale i na psychickou pohodu.

Je prokázáno, že se velmi výrazně na zvyšování kardiovaskulárního rizika podílí psychosociální faktory (sociální izolace, stres v práci a v rodinném životě, negativní emoce včetně deprese a nepřátelství).

I tyto faktory můžeme dostatečnou pohybovou aktivitou zmírnit, a snížit si tak kardiovaskulární riziko.

Mluvíme-li o zařazení dostatečného pohybu do našeho denního režimu, myslíme tím i zvýšení fyzické aktivity obecně, především v rámci běžných denních aktivit (používání schodů místo výtahů či eskalátorů, upřednostnění chůze před využíváním hromadné dopravy nebo auta atd.).

AEROBNÍ ZÁTĚŽ

Naše svaly pracují za dostatečného přísunu okysličené krve (typicky vytrvalostní pohybové aktivity střední intenzity, např. jízda na kole po rovině nebo do mírného kopce).

ANAEROBNÍ ZÁTĚŽ

Nároky na svalovou práci překročí možnosti oběhového systému a sval pracuje za relativního nedostatku krevního zásobení, tedy s nedostatečným zásobením kyslíkem a živinami – na kyslíkový dluh (např. vzpěrači, strmé stoupání na kole, cvičení v posilovně). Krátkodobá anaerobní zátěž v průběhu převážně aerobní aktivity není škodlivá (jízda na kole ve zvlněném terénu). Pro pacienty s kardiovaskulárním onemocněním většinou není vhodná statická, izometrická zátěž.

VHODNÁ INTENZITA FYZICKÉ ZÁTĚŽE

Obecně je doporučená pohybová aktivita na úrovni 60‑75 % maximální tepové frekvence (TF max). Maximální tepovou frekvenci lze vypočítat ze vzorce: TF max = 220 – věk (v letech). Např.: Maximální tepová frekvence padesátiletého muže je 170 pulzů za minutu a jeho doporučená tepová frekvence při cvičení je 102‑127 pulzů za minutu.

VHODNÉ DRUHY FYZICKÉ AKTIVITY

Z hlediska kardiovaskulárního rizika je lepší, pokud máte pevný svalový korzet i přes lehkou nadváhu, než kdybyste byli velmi štíhlí, ale bez této svalové hmoty.

Možná budete překvapeni, ale nejen sportovní aktivity Vám zajistí doporučenou dávku pohybu, počítají se také činnosti, které běžně provádíte doma nebo na zahrádce.

Pro inspiraci uvádíme několik příkladů běžných pohybových a sportovních aktivit (viz tabulka), které mají prokázaný příznivý vliv na kardiovaskulární systém, pokud jsou provozovány po uvedenou dobu či frekvenci.

Budete-li tyto činnosti provádět 3‑4x týdně, dosáhnete dostatečné fyzické aktivity potřebné ke snížení kardiovaskulárního rizika. Jak tyto druhy činností budete kombinovat v rámci týdne, pak záleží jen na Vás.

Zahajujeme s menší zátěží – zaměřujeme se na dodržení stanoveného času. Později (po několika týdnech) přidáváme postupně zátěž, abychom dosáhli doporučovaného zatížení.

HÝBEJTE SE DOSTATEČNĚ DLOUHO

Soustřeďte se na dodržování frekvence a potřebné délky pohybové aktivity.

Cvičte nebo se věnujte jiné pohybové aktivitě pravidelně během týdne – alespoň 3‑4x týdně v rozsahu 45 minut.

HÝBEJTE SE SE SPRÁVNOU INTENZITOU

Seznamte se s vhodnou intenzitou cvičení a dodržujte ji.

Hlavní zásadou je bezpečnost, zvláště u pacientů s již prokázaným kardiovaskulárním onemocněním. U dosud zdravých osob je cílem dosažení 60‑75 % maximální tepové frekvence při zátěži. Postupně zvyšujeme délku a intenzitu zátěže při cvičení během čtyř až šesti týdnů (začneme 20 minutami cvičení obden a každý týden přidáme 5 minut, takže 6. týden dosáhneme 45 minut cvičení každý druhý den).

ZVOLTE VHODNOU POHYBOVOU AKTIVITU

Chůze

– nejpřirozenější forma pohybu.

Kromě klasické chůze se čím dál tím častěji doporučuje rychlá chůze, tzv. walking. Představuje vhodný způsob pohybu zvláště pro osoby začínající s pohybovou aktivitou, s nízkou tělesnou zdatností, nadváhou či s některými kloubními onemocněními. Nemocní s oběhovými chorobami mohou dosáhnout při chůzi doporučené zátěžové intenzity a přetížení vyvolané chůzí je vzácné.

Pro chůzi v rovném terénu platí:

Počáteční rychlost by měla být přibližně 5 km/h, může stoupat až k 9 km/h. Kolenní kloub není, na rozdíl od závodní chůze, v plné extenzi (nedochází k úplnému narovnání kloubu v průběhu pohybu).

Nordic walking – chůze se speciálními hůlkami.

Chůze s holemi je v současnosti nejrychleji se rozvíjející pohybovou aktivitou vůbec. Výhodou je, že ji lze zapojit také do běžného života, můžete hole používat při chůzi do zaměstnání nebo při procházce s rodinou. Navíc je přístupná také starším lidem, kteří by bez opory měli ze zdravotní chůze obavu.

Při chůzi pro zdraví se doporučuje chodit v páru nebo ve skupince, udržíte pak takovou rychlost, u které budete schopni hovořit. Pokud ne, znamená to, že jdete příliš rychle! Pokud se rozhodnete pro tento typ aktivity, seznamte se blíže se se správnou technikou chůze s holemi a při jejich výběru dbejte na správnou délku. Ta by měla odpovídat cca 68 % Vaší výšky, podobně jako u holí pro běžky.

U začátečníků se všeobecně doporučují spíše hole kratší, které umožňují rychlejší zvládnutí správné techniky, jež je podmínkou využívání všech výhod, které plynou z tohoto druhu chůze.

Plavání

Plavání je pohybová aktivita s mnoha příznivými účinky, kterou lze doporučit téměř každému. Plavání nezatěžuje kloubní aparát. Díky hydrostatickému vztlaku může i obézní člověk plavat bez rizika poškození nosných kloubů a neúměrného přetěžování páteře. Plavání rovnoměrně zatěžuje celé tělo a zapojuje svalové skupiny, které při ostatních typech fyzické aktivity nejsou tolik využívány. Dále zlepšuje distribuci dýchacích plynů v plicích. Navíc překonávání tlaku vody na hrudník při dýchání posiluje dechové svalstvo. Vzduch nad vodní hladinou je prosycen vodními parami a částicemi, které příznivě působí na dýchací cesty, zvláště u astmatiků a alergiků.

Také zvyšuje rozsah pohybu velkých kloubů paží a dolních končetin (ramena, lokty, kyčle, kolena).

Pravidelné plavání významně rozvíjí vytrvalostní kapacitu a má příznivý vliv na kardiovaskulární systém. Nezanedbatelné jsou i vlivy na termoregulaci, otužování organismu a změny imunitních mechanismů.

Jízda na kole/rotopedu

Cyklistika patří spolu s plaváním k nejčastěji doporučovaným pohybovým aktivitám vhodným ke zvýšení výkonnosti kardiovaskulárního aparátu.

Vždy platí…

Každé zvýšení fyzické aktivity se počítá a každý pohyb je vždy lepší než sezení u televize + ovlivní řadu rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění.

Cyklistiku v přírodě lze nahradit v obdobích nepříznivého počasí jízdou na domácím rotopedu, ačkoli vhodné oblečení a pomůcky nám umožní vyjíždět na kole i za zhoršeného počasí.

Tabulka „započitatelných“ fyzických aktivit:

K dosažení maximálního účinku musíme opět dodržet minimální intenzitu, délku trvání a frekvenci jízdy na kole. Platí obdobné schéma jako u plavání – 30‑45 minut, 3‑5x týdně při střední intenzitě zátěže.

Nedostatečná zátěž je neúčinná; na druhé straně přetěžování zvyšuje riziko zranění a snižuje radost z pohybu. Před jízdou se nezapomeneme rozcvičit.

Je třeba si uvědomit, že každá minuta strávená pohybem se počítá! Existuje řada triků, jak zvýšit pohybovou aktivitu v rámci každodenních aktivit – uvádíme jen některé z nich:

• vystupujte z MHD o stanici dříve a zbytek dojděte pěšky,
• parkujte o několik ulic dále a zbytek dojděte,
• apod.

Poznámka:

Také náš projekt – tyto naše stránky – jsou součástí snah o prevenci a obecné zdravotní vzdělávání veřejnosti. U každého zde uvedeného Zdravotního problému je v jeho poslední sekcí (záložce) i konkrétní souhrnná informace o prevenci daného zdravotního problému a v sekci o léčbě/samoléčbě se dočtete o vhodných režimových opatřeních, racionální stravě a chování.

Prevence obecně spočívá  i v úpravě životního stylu…

• Potraviny, které člověk denně konzumuje, by měly obsahovat všechny živiny v rozumném množství.
• Omezte konzumaci alkoholu a drog.
• Nekuřte – kouření je největší rizikový faktor vzniku rakoviny, a je stejně rizikové i pro lidi v blízkosti kuřáka, které také ohrožuje. Čekáte-li dítě a kouříte, pak přenášíte rizika přímo na dítě.
• Sledujte svoji hmotnost – minimálně 2x týdně cvičte nebo plavte 30 minut, denně ujděte pěšky alespoň 4 km, snažte se aktivním pohybem si udržet hmotnost a kondici. Obezita je riziko.
• Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu – choďte, hýbejte se, cvičte a omezte aktivity, při nichž dlouho sedíte například u počítače nebo televize. Zpočátku je výborná chůze, minimálně 30 minut 3× v týdnu, s postupným prodlužováním.
• Jezte pestrou stravu – jíst 5x denně v rozumném množství je dobrou prevencí četných nemocí…
• každý den jezte hodně zeleniny a ovoce – stravu bohatou na vitamin A a C,
• zeleninu a ovoce v kombinaci pěti druhů denně, např.: mrkev + jablko + červená řepa + kiwi + banán + kyselé zelí.
• Přidávejte do jídla složky s vysokým obsahem vlákniny – celozrnné pečivo (celozrnný chléb a mouka, pšeničné a kukuřičné klíčky, sezamové, dýňové a slunečnicové semínko, rýže natural), ovoce a zelenina.
• Odstraňte ze svého jídla tuky…
• jezte libové maso, kuře nebo krůtu bez kůže, ryby,
• snižte konzumaci smažených jídel a máslových dezertů,
• pijte nízkotučné mléko a jezte nízkotučné sýry,
• omezte ve stravě šunku, slaninu, salámy a uzeniny – obsahují chemikálie, které je sice chrání před zkažením, ale zvyšují riziko nádorového onemocnění.
• Omezte alkohol – kouření a pití alkoholu zvyšuje riziko onemocnění jater, úst, krku, žaludku a možná i prsu.
• Odstraňujte cílevědomě zdroje stresu a napětí.
• Snažte se často relaxovat, udržujte kontakty s přáteli, pěstujte své koníčky.
• Chraňte se před sluncem:
• v době mezi 10.–15. hodinou,
• noste čepici, šátek, brýle proti slunci,
• používejte opalovací krém s ochranným faktorem 15 a výše,
• nejlepší je, když se slunci vyhnete,
• nepoužívejte horské slunko a solária,
• jestliže se na kůži objeví rána, která se nehojí, …
• nebo pozorujete změnu mateřského znaménka, požádejte lékaře, aby si je prohlédl.

Zdroj: Materiál vznikl ve spolupráci s MUDr. Marií Jozífovou, Thomayerova nemocnice, Praha 4. Pracujeme společně pro zdravější svět. V nákupních centrech zaparkujte auto na vzdáleném konci parkoviště od vchodu. Pfizer, spol. s r.o., Stroupežnického 17, 150 00 Praha 5, tel. 283 004 111, www.pfizer.cz, web.wikipedia.com