REKLAMA
 

Běžné nemoci

Hledej:



Zvětšit text

5 způsobů, jak zastavit ztrátu svalové hmoty po třicítce

11/10

Ztráta svalové hmoty s přibýváním let je reálná věc, které se odborně říká sarkopenie. Na překvapení mnohých nepostihuje jen starých lidí, ale začíná se už ve věku kolem 30 let. Vůbec se s tím však nemusíte smířit, že po zbytek života budete přicházet o své svaly. Existují totiž způsoby, jak tuto ztrátu zpomalit či dokonce zastavit.

 

Dnes si řekneme o 5 jednoduchých metodách, které bez problémů můžete aplikovat i v domácím prostředí.

1. Konzumace bílkovin

Mayo klinika v USA říká, že čím je člověk starší, tím více jeho tělo potřebuje bílkoviny, aby dokázalo udržovat objem svalů.

Obvykle se doporučuje 1 gram bílkovin denně na 1 kg tělesné váhy. Pro člověka vážícího 60 kg to bude zhruba 60 gramů.

Pro starší lidi nad 60 let by se tato dávka měla zvýšit na 1,2 až 1,5 gramu na kg hmotnosti. Čili pro 60 kg vážícího člověka po 60 letech to bude 72 až 90 gramů bílkovin denně.

Vhodné je také si tuto dávku rozdělit rovnoměrně v průběhu dne, aby se bílkoviny lépe strávily a absorbovaly.

2. Aerobní cvičení

Bez ohledu na váš věk, cvičení je vždy důležité. Podle medicínské fakulty na Harvardu to platí o to více s přibývajícím věkem.

Lidé po 30 letech začínají rychleji ztrácet svalovou hmotu, proto si vyhraďte čas na pravidelné cvičení, nejlépe aerobik. Na trhu najdete množství DVD, které vám ukáží, jak ho provést.

Doporučuje se cvičit aerobik alespoň 3krát týdně.

Kromě něj můžete cvičit i na stacionárních kolech či běžeckých pásech. Samozřejmě, opravdové kolo nebo běh venku jsou lepší, ale ne vždy kvůli počasí jsou také možné.

Důležité je, aby se během cvičení zároveň zatížily svaly a také, aby se zvýšila srdeční frekvence.

3. Zátěžový trénink

Kromě aerobiku je dobré dělat i zátěžová cvičení.

Pokud nechcete používat činky v posilovně, klidně můžete pro tento účel využít i plastové lahve naplněné vodou a cvičit s nimi v domácím prostředí.

Dobrou alternativou jsou také elastické pásy nebo gumy, se kterými se dá procvičit celé tělo. Různé druhy cviků tohoto typu najdete na internetu.

4. Vitamín D

Portál Prevence uvádí, že vitamín D je nesmírně důležitý pro udržení svalové hmoty.

Nejlepším způsobem, jak ho získat, je být vystaven přímému slunečnímu světlu. Pokud by s tím byl problém, tak v úvahu přichází i užívání doplňků stravy.

V takovém případě se ujistěte, že užíváte formu vitaminu D3 (cholecalciferol), který je pro tělo nejlepší využitelný. Dobré je ho užívat spolu s vitaminem K2.

Kromě toho, mezi potraviny bohaté na vitamín D patří: divoký losos, hovězí játra, vaječné žloutky, tuňák a sardinky z konzervy nebo houba shitake.

5. Hořčík

Dalším kritickým faktorem pro udržení svalů je dostatečný příjem hořčíku.

Mezi jídla bohatá na hořčík řadíme různé druhy ořechů a oříšků, špenát, mléčné výrobky, banány a tmavou čokoládu.

Pokud se rozhodnete pro užívání doplňků s hořčíkem, tak dobře vstřebatelné formy jsou citráty, laktáty, chloridy a sladový výtažek hořčíku. Oxidy a hydrogenuhličitany mají malou míru absorpce.

Závěr

Dodržováním uvedených 5 jednoduchých zásad dokážete účinně kontrolovat své tělo a zabránit ztrátě svalové hmoty, což vám umožní zůstat zdraví a aktivní.

Navíc, pomocí nich předejdete několika degenerativním onemocněním svalů a kostí, jako jsou osteoporóza, skolióza či bolesti zad.

 

Zdroj: http://www.vylectese.cz/5-zpusobu-zastavit-ztratu-svalove-hmoty-tricitce


Další články

Nechte si změřit plicní věk

18/6

Plíce jsou jedním z nejdůležitějších orgánů v našem těle. S každým nádechem okysličují krev, s každým výdechem odvádějí z těla oxid uhličitý. Pokud…

více

Nejlevnější způsob, jak shodit kilogramy navíc

15/6

Běh je určitě nejlepším způsobem, jak ubrat pár kil. Mám pro vás pár jednoduchých tipů, které Vám pomohou snadněji začít.

více

Tanec jako terapie

13/6

Tanec je nejpřirozenějším pohybem člověka. Klasické taneční styly však bývají dost sešněrované a navíc místo přirozeného projevu je zapotřebí se…

více

Cvičíte správně svaly na rukou?

11/6

Co je největším přáním mužů, kteří cvičí? Mít vypracované ruce, prsa a kostičky na břiše. Ať je to dobrý přístup nebo ne, zaměříme se dnes právě na…

více

Jsou mobilní telefony zodpovědné za vzestup rakoviny? Podle…

8/6

Zpochybňovat bezpečnost mobilních telefonů, vysílačů signálů a podobných zařízení je takřka myšlenkovým zločinem, který se setká s nemalým odporem…

více

Odběr novinek

Chcete-li odebírat naše novinky, vyplňte níže Váš e–mail.


Další články



Odkazy 

Zdroje 

Kontakt 

Občanské sdružení péče o vlastní zdraví a aktivní život

© Copyright 2013 pzaz.cz


Nahoru