Běžné nemoci 

Psychomotorická a základní uvolňovací cvičení

(pro děti i dospělé)

Tento návrh je doporučen do několika předmětových celků:

• procvičování uvolnění pří výukových hodinách,
• procvičování dovedností při hodinách hudební výchovy a pracovního vyučování,
• uvolňovací a protahovací cviky při tělesné výchově,
• antidepresivní cviky, které jsou doporučeny dospělým osobám.

Procvičování uvolnění při soustředěné práci, podpora funkčnosti organismu

Základním předpokladem pro zvládnutí jednotlivých kapitol je přesně znát postup cviku; u určitých cviků by měl cvičenec mít připravený doporučený hudební doprovod.

Doba cvičení: max. 5–10 minut.

1. Postupný vzpěr

Sedíme na židli, posed přesně v pravém úhlu, chodidla u sebe, kolena, trup, hlava rovně – nesmí dojít k předklonu ani k záklonu, jinak cvik ztrácí účinnost.

Postup: Zatneme ruce v pěst a opřeme o sedátko těsně vedle hýžďových svalů. Postupně zvyšujeme tlak a napínáme ruce, dále srovnáváme a vytahujeme páteř a na závěr protahujeme krční obratle – atlas a čepovec. Důležitý moment: Cvičenec musí zůstat pevně sedět na židli, nesmí se zvedat – v případě zvedání se cvik ztrácí funkci.

Cvik může trvat 10‑15 sekund, potom musí přijít alespoň 2 minuty oddechu a uvolnění. Opakovat můžeme 4x až 7x.  V Í C E  N E.

2. Rozcvičení hlavy, upevňování a posilování krčních svalů

Posed cvičence je stejně kolmý jako u cviku č. 1.

Postup: Hlavu se zavřenými ústy opřeme o hrudní kost. Velmi pomalu a pozvolně otáčíme hlavu na levou a pravou stranu. Velice důležité: Hlavu otáčíme pouze do míst, kdy šíjové svaly na zádech začínají bolet. V tom okamžiku otáčíme na druhou stranu.

Tento cvik můžeme najednou provést max. 7x až 10x. Při nedodržení postupu ztrácí cvik účinnost. Velmi dobré účinky má při bolestech hlavy, ale je nutno jej provádět denně a opakovat max. 3x za den.

Tyto cviky nepotřebují žádné velké prostory, protože jsou cvičeny na jednom místě. Oba cviky provádíme pomalu a tahem, v žádném případě nepoužívejte provedení hmitem – mohlo by dojít k poškození procvičovaných částí.

Cviky pro domácnost „Skáče celá rodina“

1. Cirkusový pochod pana klauna

Pro tento cvik volíme jednoduchou pochodovou písničku, kterou musí znát všichni cvičenci a při pochodu ji zpívat – jde o posilování a zvyšování výkonu dýchacího systému.

Postup: Cvičíme ve větraném pokoji nebo venku. Cvičenci se chytnou za ruce, začínáme se normálně procházet a zpívat. Postupně při chůzi měníme styl kroku. Z celého chodidla našlapujeme na špičky, potom na paty – rozvoj rovnováhy. V další části jdeme se špičkami nohou vtočenými dovnitř a po chvíli špičky vytáčíme až do tzv. kačení chůze – špičky jdou při kroku max. od sebe – posilování bederního svalstva – pomoc při skoliotických a lordózních poruchách držení těla. Nácvik správného postavení nohou při chůzi: špičky nohou jdou při chůzi mírně od sebe. Pochod manekýny při vystoupení: při kroku klademe chodidla do roviny, nebo mírně překračujeme levou a pravou nohu. Max. 10 min.

2. Malé kotě spalo v botě a právě se probouzí

Postup: Cvik začínáme vkleče, ruce mírně před sebou, hlava ohnutá ke kolenům. Na vhodnou klidnou písničku z magnetofonu se pomalu začínáme protahovat. Nejdříve postoupí ruce dopředu, dále, velmi pomalu začínáme zvedat hlavu a postupně protahujeme od hlavy celý trup až do vnitřního oblouku. Po natažení provádíme cvik zpět. Max. 5‑10x podle zdatnosti. Cvik provádíme velmi pomalu a dodržujeme zásadu, že každý cvičí v rámci svých možností.

U zdatnějších cvičenců můžeme ve výponu postupně protáhnout do výponu i levou a pravou nohu.

3. Uvolňovací a protahovací cviky po namáhavém dni

V tělesné výchově jsou zařazena prostná cvičení. Do nedávné doby a v mnohých případech ještě dnes jsou tyto cviky prováděny švihovou formou. Právě v této metodě je základní problém. U švihové, ne hmitové formy, dochází k násilnému zatížení páteře a svalového systému. Vzhledem ke skutečnosti, že současná mladá generace nemá pro tento styl cviku dostatečně vyvinutý pohybový aparát, je naprosto nutné změnit provedení jednotlivých cviků, zejména při rozcvičkách. Veškeré prostné cviky provádíme mírným tempem a dodržujeme správný postoj pro jednotlivé cviky. Další zásadou, a to velice nutnou, je, že každý cvik provádí žák až do fáze, kdy jej začínají bolet záda nebo svaly. V tento moment se vrátí do původní polohy a cvik opakuje. V případě, že prostná cvičení provádíme pravidelně, dochází během doby ke značnému zlepšení našich pohybových možností.

Antidepresivní cviky – kapitola pro dospělé

Navrhovaná skladba cviků sestává z několika částí.

1. Cviky, které provádíme na židličce, vysoce uvolňují momentální zátěž a pomohou k odstranění bolesti zad a bolesti hlavy. Pracující dospělí mohou tyto cviky, zcela nenápadně, provádět i na poradách a školeních. Bylo by dokonce vhodné si takovýto cvik provést.

2. Druhá řada cviků je sestavena pro cvičení pouze doma. K provádění těchto cviků je vhodné zvolit hudební doprovod, který vyzařuje pohodu a klid. Doporučuje se např. tzv. vážná nebo chrámová hudba.

A/ Cvičení klidu a napětí: ležíme na zádech, ruce volně podél těla…

Postupně zatínáme pěsti, paže, svaly těla, a končíme u svalového napětí nohou. Po vypětí opět ukládáme celé tělo do klidové pozice. Ne každému se celkové svalové napětí povede při prvním pokusu. Proto opět důležitá a nutná rada: Cvičte vždy podle svých momentálních možností. Pravidelným cvičením dojde ke zlepšení svalového a kosterního aparátu. Tento cvik opakujte max. 7x. Mezi jednotlivými cviky dodržujte asi 1‑2 minuty klidu.

Při posílení svalového a kosterního aparátu můžeme ztížit cvik tím, že si ruce postupně položíme volně nad hlavu, a dále si je můžeme dát za krk.

B/ Vyvážení nervového systému

Další cvik musí být nutně podporován Vaším vědomím a je opět spojen s příjemnou hudbou. Cvik vyvážení nervového systému je vysoce náročný na Váš zájem a Vaši vůli…

Ležíme na podlaze, ruce vedle těla, a můžeme mít přivřené oči. Postupně se snažíme odlehčit ruce od napětí, paže, tělo, nohy. Pokud máme přivřené oči, hrozí zde možnost usnutí. Pokud k usnutí dojde, míjí se tento cvik účinkem do značné míry. (I zde však platí princip „každý v rámci svých možností“, tzn. pokud jsme usnuli, byla to momentálně nutná potřeba našeho těla a psyché, a je nezbytné to brát pouze jako „informaci“, nakolik jsme ve svém učení se relaxaci a harmonizaci pokročili. Není to důvod přestat, naopak je to důvod v tréninku pravidelně pokračovat.)

Zvládnutí celého cviku tzn., že záda leží celou plochou na podložce a Vy necítíte napětí svalů v nohách, je otázkou několika měsíců.

Důležité upozornění: Tento cvik provádějte maximálně 2x denně.

C/ Relaxace s trakcemi

Třetí cvik je nutno provádět za přítomnosti druhé osoby. Tento cvik je určen především lidem, kteří mají bolesti v zádech, nebo se věnují sedavému zaměstnání.

Cvik začínáme lehem na zádech a ruce máme vzpažené nad hlavu. Důležitým momentem je, že uvolníme veškeré svalstvo, opět při vnímání hudby. Druhá osoba, která vás drží těsně za dlaněmi (ruce musí mít teplé), ve chvíli, kdy vycítí Vaše uvolnění, začíná mírným tahem natahovat Vaše paže. Důležité a podstatné je, že se na podlaze nesmíte pohnout, tzn. nesmí Vás přitahovat k sobě. Po vytažení paží Vás uchopí za holé kotníky a opět provede vytažení.

Tento cvik je možno provést 5‑10x s mírnými pauzami. Vhodné je provést jej ráno a večer.

Tyto materiály byly zpracovány na základě skript MÚ v Brně a na základě internetových návrhů. Všechny byly odzkoušeny s pozitivními výsledky. V nedávné době byly též konzultovány s odborníky na rehabilitačních odděleních v nemocnici, kteří je s pacienty procvičili a ohodnotili velmi pozitivně.

Zdroj: http://www.dds.winet.cz/relax.htm