Běžné nemoci 

Relaxační cvičení aneb jak na emoční napětí, stres, únavu a poruchy spánku…

Relaxační metody představují tzv. autoregulační prostředky, jejichž pomocí člověk může regulovat a lépe ovládat své duševní stavy, svůj psychický život. Lze o nich hovořit jako o různých druzích koncentrovaného odpočinku. K relaxačním metodám se řadí techniky nácviku pravidelného uvolnění, zaměřené na odstranění tělesného a duševního napětí. Uvolněním svalového napětí a regulací rytmu dýchání dosahujeme i uvolnění psychického napětí.

Silnější psychické rozrušení a napětí se odráží i v nadbytečné svalové aktivaci, narušení pohybové koordinace, s důsledky v pocitech duševní námahy, které jsou nepřiměřené situaci. Projevy takového nepřiměřeného napětí jsou často spojeny i s nežádoucími změnami psychických funkcí – např. zpomalení průběhu duševních procesů a funkcí (zhoršená pozornost a pracovní paměť, utlumené procesy myšlení apod.), které se negativně promítá do výkonnosti člověka. V takovém stavu je možné pozorovat i mimořádné tělesné projevy jako např. svalové napětí, poruchy rytmu dýchání, změny mimiky nebo tzv. vegetativní změny (červenání, napětí až křeče v oblasti břicha, „slabost“ nohou apod.). Tyto projevy bývají zvláště výrazné u osob s oslabenou nervovou soustavou a sníženou emociální stabilitou.

Výzkumy potvrdily, že pokud dokážeme při projevech emočního napětí přiměřeně uvolnit svaly a udržet klidný rytmus dýchání, napětí klesne a zvýší se stabilita celé řady psychických a pohybových funkcí, zlepšuje se kvalita pozornosti, zvyšuje se rychlost reakce i celková odolnost organismu vůči duševní i tělesné zátěži.

V současnosti již existuje celá řada relaxačních metod – mezi nejznámější patří např. Jacobsonova progresivní relaxace a Schultzův autogenní trénink. Jsou využívány převážně u dospělých k různým psychoterapeutickým a léčebným účelům (pozitivní účinky byly prokázány např. při léčbě migrény, nespavosti, úzkostných stavů, astmatu, ekzémů, vysokého krevního tlaku aj.). Také u dětí se psychorelaxační techniky využívají k různým terapeutickým účelům, např. k léčbě bolestí hlavy, při snižování úrovně emoční lability, pohotovosti ke vzteku a hněvu, při rozvíjení sociálních dovedností a také pro zkvalitňování koncentrace pozornosti.

Nabízíme vám výběr psychorelaxačních metod pro děti i dospělé. K využití většiny z nich je třeba jen krátkého zácviku. Některé je vhodné využívat dle potřeby i opakovaně v průběhu dne, k některým je již potřeba zajistit si klid na cvičení a vyžadují pravidelnost a opakování cvičení. Takové cvičení se nemá vykonávat bezprostředně po probuzení ani brzy po jídle, na cvičení bychom si měli zajistit dostatek času, aby časový stres neblokoval naše psychické uvolnění, a k zajištění dlouhodobějšího efektu je třeba cvičit nejméně třikrát týdně (nejlépe denně).

Přehled:

1. Jednoduchá cvičení k odstranění psychického napětí
2. Cvičení k uvolnění silného napětí - vzteku a zlosti
3. Dechová cvičení - autoregulace dýchání
4. Masáže obličeje a hlavy
5. Cvičení na zlepšení spánku
6. Progresivní svalová relaxace v lehu na zádech (podle E. Jacobsona)
7. Jógová sestava „Pozdrav slunci“

1. Jednoduchá cvičení k odstranění psychického napětí

Tato cvičení velice účinným způsobem ulevují organismu v akutním stresu a při silných emocích. Jde o cvičení založená na střídání napětí a uvolňování svalů nebo regulaci dýchání.

1. cvičení:

Maximálně rozšíříme nosní dírky a nadechneme se – výdrž, potom je uvolníme a pomalu plynule vydechneme, přičemž uvolňujeme svaly tváře.

2. cvičení:

Pevně ze všech sil zavřeme oči – výdrž, potom je uvolníme a necháme zavřené (uvolníme přitom i svaly obličeje); zaměřujeme se na pocit uvolněnosti a plynulosti dýchání.

3. cvičení:

Lehce stiskneme zuby, čelisti a sevřeme rty (zaměříme na to plně pozornost) – výdrž, potom uvolníme čelisti, rty a zuby (uvědomíme si rozdíl mezi pocity sevření a uvolnění čelistí).

4. cvičení:

Špičku jazyka přitlačíme k patru (směrem nahoru a dozadu), napneme jazyk – výdrž, a potom ho uvolníme, volně necháme ležet jazyk v ústech jako rosol.

5. cvičení:

Nacvičíme si mimický výraz usmívajícího se Buddhy, který potom uplatníme v situacích emočního napětí a stresu – s výrazem blahosklonnosti, koutky úst nahoru, víčka přivřená (když člověk kontroluje svůj výraz, ovládá také své psychické napětí).

2. Cvičení k uvolnění silného napětí – vzteku a zlosti

Zde jde o využívání uvolňujícího účinku výdechu. Nádech pro náš organismus představuje přijímání či držení; výdech naopak souvisí s dáváním či pouštěním. S nádechem se při napřímení naplňujeme občerstvujícím vzduchem, s výdechem z našeho těla symbolicky vychází vše, co nás právě rozrušuje, co nás drží v napětí, vzteku nebo zlosti. V těchto cvičeních také můžeme nalézt potřebnou sílu ke kontrole svých silných negativních emocí (zloba, vztek) a naučit se je přijatelným způsobem uvolňovat, aniž bychom někomu ubližovali. Obě cvičení jsou účinnou formou nácviku sebeovládání.

Hlasité dýchání („štípání dříví v lese“)

• Postav se zpříma, nohy jsou rozkročené asi 1 metr od sebe,
• s hlubokým nádechem pomalu zvedej obě paže nad hlavu do písmene „V“, dlaně přitom postupně svírej v pěst, a pak…
• s hlasitým výdechem se předkloň a nech přitom klesnout k zemi i ruce, jejichž dlaně zase otevřeš,
• cvičení opakuj 3–5x,
• s každým hlasitým výdechem ze sebe všechno vypouštěj – veškerý hněv, veškeré pocity, zkrátka vše, co ti brání cítit se klidně a pokojně.
• Pro mladší děti se doporučuje motivovat cvičení představou „dřevorubce, jenž štípe dříví v lese“ – tzn., že s nádechem zvedá vysoko nad hlavu sekyru (jednou rukou si uchopí nad hlavou pěst druhé ruky) a pak se s výdechem vrhá vpřed, přičemž si větší síly při „štípání dříví“ dodává hlasitým výdechem.

Řev lva

• Zaujmi polohu vzpřímeného sedu na patách, ruce volně spočívají na kolenou,
• s hlasitým výdechem (představuje „řev lva“) skloníš trup dopředu a současně otevřeš oči, jak nejvíce můžeš, rozevřeš ústa a co nejvíce vyplázneš jazyk, zároveň napneš dlaně a prsty roztáhneš co nejdále od sebe,
• s nádechem se zase vrátíš nazpět do uvolněného vzpřímeného sedu na patách a věnuješ se prociťování,
• cvičení můžeš vícekrát po sobě opakovat.

3. Dechová cvičení – autoregulace dýchání

Tato cvičení jsou vhodná k uvolnění stavů velkého psychického napětí, zejména tehdy, když se člověk nedokáže zbavit obtěžujících myšlenek během dne, ale i když např. kvůli těmto úporným myšlenkám nedokáže usnout, tehdy když přetrvává nervozita z toho, co člověk prožil, nebo z očekávání toho, co ho v nejbližší době čeká (když nemůžeme dosáhnout odpočinku a náš mozek neustále pracuje).

Dýchání regulujeme podle následujícího schématu (provádíme za sebou):

• bez pauzy: normální dýchání – nádech, výdech
• pauza po nádechu: nádech, 2 vteřiny pauza, výdech
• pauza po výdechu: nádech, výdech, 2 vteřiny pauza
• pauza po nádechu i výdechu: nádech, 2 vteřiny pauza, výdech, 2 vteřiny pauza
• poloviční nádech, 2 vteřiny pauza, dokončit nádech, výdech
• nádech, poloviční výdech, 2 vteřiny pauza, dokončit výdech
• poloviční nádech, 2 vteřiny pauza, dokončit nádech, poloviční výdech, 2 vteřiny pauza, dokončit výdech

Dýchání regulujeme podle následujícího schématu (provádíme za sebou):

• nádech nosem, pauza, výdech nosem
• nádech nosem, pauza, výdech ústy
• nádech ústy, pauza, výdech ústy
• nádech ústy, pauza, výdech nosem

4. Masáže obličeje a hlavy

Jednoduché masáže lze provádět v sedě, třeba i během přestávky u pracovního stolu. I s pomocí takové jednoduché masáže si můžeme uvolnit svalové napětí a zlepšit prokrvení těla. Zážitek z masáže prohloubíme, budeme-li během ní věnovat svým pocitům plnou pozornost a zajistíme si pro její provedení chvíli klidu.

Uvolňování očí – tření dlaněmi:

• Posaď se uvolněně a zpříma,
• sepni ruce a tři si je dlaněmi o sebe, až se vzniklým teplem zahřejí („nabijí se energií“),
• poté zavři oči a přilož zahřáté dlaně na svá oční víčka jako „mušle“,
• dýchej klidně a pravidelně,
• kochej se teplem, které vychází z tvých dlaní a uvolňuje tvé oči,
• asi po jedné minutě necháš ruce zvolna klesnout do klína a se stále ještě zavřenýma očima zůstáváš soustředěný do sebe,
• snad se opět odkrytá víčka poněkud ochladila – je to příjemné?
• Cítíš, jak se ta uvolněnost rozlévá po celém tvém obličeji? – Uvolňuje se čelo, tváře, ústa…
• co nejdéle se soustřeď na své uvolněné oči,
• cvičení můžeš vícekrát opakovat.

Jednoduchá masáž obličeje:

• Posaď se uvolněně a zpříma, zavři oči,
• polož si bříška čtyř prstů obou rukou (ukazováku, prostředníku, prsteníku a malíku) na čelo těsně pod místem, kde začínají vlasy,
• s výdechem si sjíždíš bříšky prstů dolů po obličeji, pak po krku až na prsa – a s tímto výdechem necháváš z obličeje klesnout všechno napětí kamsi dolů, jako kdybys je chtěl odevzdat zemi,
• s nádechem dáš ruce opět do výchozí polohy na obličeji,
• asi po půl minutě necháš ruce zvolna klesnout do klína a se stále ještě zavřenýma očima zůstáváš soustředěn do sebe,
• cítíš uvolněnost obličeje? – Zůstaň v klidu a soustřeď se na uvolněný obličej tak dlouho, jak můžeš,
• cvičení můžeš opakovat.

Masáž hlavy:

• Posaď se uvolněně a zpříma,
• bříšky čtyř prstů obou rukou (ukazováku, prostředníku, prsteníku a malíku) si systematicky masíruj hlavu, palce přitom zůstávají ležet na stranách lebky,
• masíruj jemně, přitlač jen zlehka,
• tato masáž regeneruje a prokrvuje pokožku hlavy,
• zavři oči a pokochej se příjemným pocitem.

5. Cvičení na zlepšení spánku

Ke zkvalitnění spánku přispívají lehká tělesná cvičení a procházky. Ve stavech psychického napětí se doporučuje před spánkem dělat speciální cvičení zaměřená na maximální svalové uvolnění, která napomáhají přechodu k hlubokému a osvěžujícímu spánku. Cvičení provádíme v lehu na zádech.

1. cvičení:

• Uděláme hluboký nádech, opřeme se o podložku, napneme všechny svaly,
• v této pozici vydržíme 20–30 vteřin,
• uvolníme naráz celé tělo a uděláme dlouhý, volný výdech,
• potom uděláme několik hlubokých nádechů a výdechů a začneme klidně a pravidelně dýchat – při dýchání soustředíme pozornost na prodloužení výdechu.

2. cvičení:

• Uděláme hluboký nádech, napneme svaly na nohou,
• v této pozici vydržíme 20–30 vteřin,
• narovnáme kolena, uvolníme nohy, vytřeseme svaly,
• uděláme několik hlubokých nádechů a výdechů, dále dýcháme volně a klidně, pozornost soustředíme na prodloužení výdechu.

3. cvičení:

• Nadzvedneme hlavu, krk a hrudník 15–20 cm nad lůžko,
• v této pozici vydržíme 30–40 vteřin,
• položíme hlavu na lůžko, maximálně se uvolníme, volně a klidně dýcháme,
• při napnutých svalech dýcháme lehce, při uvolnění vydechujeme naplno, pozornost soustředíme na výdech,
• dbáme na to, aby hlava a hrudník klesaly na lůžko vlastní vahou.

4. cvičení:

• Zvedneme napnuté nohy v úhlu 20–30 stupňů a napneme svaly nohou,
• v této pozici vydržíme 30–40 vteřin, volně dýcháme,
• položíme nohy na podložku, několikrát se hluboce nadechneme a vydechneme, pak začneme klidně, volně dýchat, pozornost soustředíme na volný prodloužený výdech, maximálně se uvolníme.

5. cvičení:

• Zvedneme současně nohy a trup do úhlu 30–40 stupňů, hlavu skloníme na prsa,
• v této pozici vydržíme 30–40 vteřin, napneme svaly celého těla,
• uvolníme celé tělo, několikrát se hluboce nadechneme a vydechneme a začneme klidně a volně dýchat, pozornost soustředíme na prodloužení výdechu, maximálně se uvolníme.

6. Progresivní svalová relaxace v lehu (podle E. Jacobsona)

Jde o nenáročnou metodu komplexního uvolnění svalového napětí celého těla, kdy postupně procházíme celé tělo od chodidel až k hlavě. Principem je vždy předchozí vyvolání napětí určité svalové skupiny, abychom je vzápětí mohli lépe uvolnit. Učíme se uvědoměle vnímat rozdíly v tělesných pocitech při stavu napětí a uvolnění. Zajistíme si klid, orientační doba cvičení: 10–15 minut, ze začátku nám může cvičení trvat o něco déle. Text ke cvičení se naučíme nazpaměť, požádáme někoho, aby nám ho přednesl, anebo si text nahrajeme na kazetu. Progresivní svalovou relaxaci ideálně cvičíme vleže, lze ji ale cvičit i vsedě.

• Polož se uvolněně na záda. Nohy jsou nataženy, mírně od sebe. Špičky chodidel jsou uvolněné a směřují mírně ven. Uvolněné paže spočívají podél boků dlaněmi vzhůru. Hlava je ve středové poloze, záda jsou mírně natažená.
• Dýchej klidně a pravidelně, nadechuj i vydechuj nosem.
• A nyní zavři oči.
• Svým vědomím se nejdříve přenes do chodidel. Cítíš, jak se paty dotýkají podlahy.
• S nádechem napneš partie od kotníků dolů a prsty nohou ohneš směrem k hlavě – a s výdechem toto napětí opět uvolníš.
• A ještě jednou, s nádechem napínáš, s výdechem uvolňuješ.
• Nohy jsou uvolněné, včetně prstů.
• A nyní se svým vědomím přenášíš přes kotníky a celé nohy až nahoru – prociťuješ tu plochu, kterou leží lýtka na zemi, uvědomuješ si kolena, vnímáš dotyk stehen se zemí, a tak postupuješ až k hýždím.
• S nádechem napneš sedací svaly pánve (stáhneš půlky hýždí k sobě) a s výdechem se opět uvolníš.
• A ještě jednou – s nádechem napětí, s výdechem uvolnění.
• Vláčná pánev spočívá uvolněně na zemi.
• A nyní se svým vědomím zatouláš výše do oblasti zad a snažíš se postřehnout, které jejich části se dotýkají podlahy a které ne.
• Prociťuješ tu plošku, kterou leží na zemi tvé lopatky – a odtud přecházíš k rukám.
• S nádechem svíráš obě ruce v pěst a s výdechem se opět uvolňuješ.
• A ještě jednou: s nádechem napětí a s výdechem uvolnění.
• Ruce jsou uvolněné až ke konečkům prstů.
• A nyní zvolna postupuješ nahoru po pažích. Vnímáš na zemi ležící předloktí – lehký dotyk loktů – nadloktí a zaoblení ramen.
• A s dalším nádechem zvedneš ramena nahoru směrem k uším – a s výdechem je opět uvolníš.
• A ještě jednou: s nádechem napětí, s výdechem uvolnění.
• A nyní svým vědomím zavítáš do obličeje.
• S nádechem napneš celý obličej (zašklebíš se) – a s výdechem se opět uvolníš.
• A ještě jednou: s nádechem napětí, s výdechem uvolnění.
• Celý obličej je uvolněný.
• Celé tvé tělo je příjemné uvolněné.
• Prožívej ten životodárný kontakt se zemí. Uvolňuj se stále hlouběji a přiviň se k této Zemi, která nese tebe i všechen život.
• Uvolnit se znamená odevzdat se do působení tíže. Vychutnávej pocit uvolnění.
• Při ukončení uvolňovacího cvičení se ještě jednou zhluboka nadechni a stejně zhluboka vydechni. Pomalu rozhýbej ruce a nohy, pořádně se protáhni. Pak se pomalu převal na bok a posaď se (unáhlenými pohyby bys nepříznivě působil na svůj krevní oběh). Otevři oči. Cítíš se svěží a odpočinutý.

7. Jógová sestava „Pozdrav slunci“

Jógové sestavy jsou velmi staré a ověřené staletími. „Pozdrav slunci“ je tradiční sestava, jež vytváří z hlediska působení na organismus harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh. Pravidelné cvičení takové sestavy vede k harmonizaci činnosti nervové soustavy, jakož i k harmonizaci stavu psychiky. Doporučuje se cvičit ji každé ráno jako vstup do nového dne. Běžně se také používá na začátku jógového cvičení jako rozcvičení. Během cvičení dochází k protažení všech velkých svalových skupin těla a k rozhýbání páteře ve směru předozadním. Cvičíme plynule v souladu s dechem, pokud možno s přivřenými víčky. Lze cvičit také se soustředěním na slunce. Sestavu se velmi dobře naučí i děti mladšího věku.

1. Výchozí pozice: stoj spojný. S výdechem spojit dlaně před hrudníkem.
2. S nádechem vzpažit (ruce zůstávají spojené), záklon.
3. S výdechem hluboký ohnutý předklon, prsty (nebo celé dlaně) opřeme vedle chodidel.
4. S nádechem zanožit pravou nohu a přejít do vzporu dřepmo zánožného pravou nohou. Levá noha (stojíme na plném chodidle) zůstává pokrčena mezi rukama. Záklon hlavy.
5. S výdechem zanožíme i levou nohu a zvedneme pánev vysoko do polohy „hory“ – ruce zůstávají opřené na zemi, propneme kolena a pokud možno došlápneme na plná chodidla, hlavu svěsíme a vtáhneme mezi ramena.
6. Výdech a zádrž dechu. Přejít do polohy „housenky“ – tj. leh na břiše, kdy se podložky dotýkají jen špičky nohou (prsty), kolena, hrudník, ruce (skrčené pod rameny) a brada – tedy vzpor ležmo (přikrčení) s pánví vysazenou mírně nahoru.
7. S nádechem leh na břiše a plynule přejít do polohy „kobry“ – zvedáme hlavu, provádíme krční a hrudní záklon s pohledem očí vzhůru, nohy leží na zemi uvolněné, v dokončené pozici se podložky dotýkají dlaně na napnutých nebo mírně pokrčených rukou, podbřišek a dolní končetiny.
8. S výdechem zaujmout polohu „hory“ – viz výše.
9. S nádechem skrčit pravou nohu a přejít do vzporu dřepmo zanoženého levou nohou. Pravá noha (stojí na plném chodidle) je mezi rukama. Záklon hlavy.
10. S výdechem přinožit levou nohu a přejít do hlubokého ohnutého předklonu – viz pozice č. 3.
11. S nádechem do pozice č. 2.
12. S výdechem do pozice č. 1.

Literatura:
Denig-Helmsová, K., Konnertz, D.: Úspěšně obstát při písemce i ústním zkoušení. Portál, Praha 1997.
Lokšová, I., Lokša, J.: Pozornost, motivace, relaxace a tvořivost dětí ve škole. Portál, Praha 1999.
Rückerová-Voglerová, U.: Učení bez stresu – základy a cvičení. Portál, Praha 1994.
Stuchlíková, I. a kolektiv: Zvládání emočních problémů školáků. Portál, Praha 2005.

Zpracoval: Mgr. Marek Khýr

(Dle titulu:) emoce, stres, únava, poruchy spánku…

Upozorňujeme, že tyto stránky nenahrazují návštěvu lékaře – slouží k akutní pomoci a samoléčbě běžných a některých dlouhodobých zdravotních problémů podle definovaných obecných pravidel samoléčby a sebepéče (vydaných zdravotníky EU a AESGP pravidel uvedených v tomto projektu). Doporučujeme čtenáři těchto stránek, aby v případě komplikací konzultoval svůj léčebný postup a zdravotní stav s lékařem či lékárníkem.

Léky vždy vybírejte s ohledem na věk, hmotnost a celkový zdravotní stav nemocného…

• Vycházejte z jeho (všech) nemocí a léků, které na ně již užívá – možné vzájemné interakce.
• Vždy dodržujte dávkování doporučené zdravotníky nebo výrobci léků – nepřekračujte je. Tablety užívejte s jídlem nebo po něm podle doporučení. Léčbu předčasně nepřerušujte.
• Pozorně si vždy přečtěte příbalový leták nového léku, než ho začnete užívat.
• Zkontrolujte si vždy vše, co pravidelně (často) užíváte – léky, doplňky stravy, potraviny, byliny, čaje apod. Např. většina citrusových plodů, nebo třeba třezalkový čaj, pepř či kurkuma, mění účinnost některých léčiv.

Berete-li jen 3 léky, dají se interakce najít z jejich příbalových letáků. Ale užíváte-li více než 5 léků, měli byste si vždy zkontrolovat, jestli na sebe nereagují negativně – je to již velmi pravděpodobné…

1. Prostudujte si jejich příbalové informace a vypište jejich názvy do bezplatné anonymní online poradny www.znamsveleky.cz. Po zadání názvů svých léků dostanete do 2 dnů zpět e-mailem odpověď. Nemáte-li internet, vypište si celé názvy svých léků na papír, než půjdete k lékaři či do lékárny, a odborníci za vás jejich interakce zjistí.
2. Nemocní by zde měli dostat nejen informace o nevhodných kombinacích léků, ale i doporučení, jaké bylinky, nápoje či jídlo by spolu s předepsanými léky neměli užívat.
3. Některé kombinace nejsou nebezpečné – stačí, když lékař změní jejich dávkování, nebo navrhne časový odstup při jejich užívání.
4. Nepřestávejte sami od sebe brát předepsané léky, ani neměňte jejich dávkování, ale zajděte (s e-mailovou odpovědí) za lékařem, který vám je předepsal, na konzultaci.

Nikdy nepodávejte při horečce dítěti do 12 let přípravky s kyselinou acetylsalicylovou – ASA (jako jeAcylpyrin, Aspirin apod.) – je zde zvýšené riziko vznikuReyeova syndromu.

Nekombinujte např. více lékůs obsahem paracetamolu (jako např. Coldrex a Paralen), ani při jejich užívání nepijte alkohol – může dojít k poškození jater.

Zvláštní pozornost podobně věnujte nemocným – poraďte se s lékařem/lékárníkem…

• v těhotenství a období kojení,
• u malých dětí a kojenců,
• u dlouhodobě nemocných lidí s oslabeným organismem.

Pokud problémy neustupují při samoléčbě, anebo dochází ke zhoršení stavu či komplikacím, navštivte lékaře.

Srdečně cévní onemocnění, vysoký krevní tlak, cukrovka a rakovina patří u nás mezi nejčastější příčiny úmrtí. Proto nadváha a obezita, přecházení „banálních“ nemocí a „nezájem“ o své zdraví představují potenciálně závažný zdravotní problém, který byste měli – ve spolupráci s lékaři – včas aktivně řešit.

Samotný výběr vhodného léku nebývá úplným řešením zdravotního problému. Možnosti farmakologické léčby jsou často omezené, nevyřeší onemocnění jako takové a často nepomohou tolik jako zdravý a aktivní způsob života spojený s racionální léčbou.

Svůj zdravotní stav můžete sami výrazně ovlivnit svým osobním a aktivním přístupem – změnou svého životního stylu:

• aktivnější péčí o své zdraví a tělo – zdravotní stav i vzhled,
• racionální stravou – 5x denně malé dávky jídla, omezením moučných a sladkých výrobků, s dostatkem čerstvé zeleniny a ovoce,
• vydatným pitným režimem – 2–3 litry denně,
• nekouřením a omezením konzumace alkoholu a jiných drog,
• snížením své hmotnosti k normálnímu BMI – upravte si svou váhu,
• omezte možnosti vzniku rizikových situací a snažte se omezit i působení stresu,
• dodržováním předepsaných a osvědčených léčebných postupů dohodnutých s lékařem,
• pravidelnými tělesnými aktivitami – cvičení, procházky – za každého počasí,
• pravidelnou péčí o tělo, očkováním a kontrolami zdraví,
• dodržováním zásad hygieny a prevence,
• pečujte nejen o své tělo, ale i o Vaší mysl – budujte si pozitivní náladu,
• udělejte si čas na své přátele a na své koníčky.

Vždy dodržujte režimová opatření – klid, dostatečné pití, vyšší dávky čerstvé zeleniny a ovoce - vitamíny apod.

• Vždy dbejte i na dobu nutné rekonvalescence po odeznění nemoci. Doporučujeme dobu rekonvalescence minimálně stejně dlouhou, nejlépe dvojnásobnou oproti době trvání akutního onemocnění.
• K době rekonvalescence přistupujte stejně zodpovědně jako k vlastnímu akutnímu onemocnění. Každá nemoc vyžaduje svůj čas a trpělivost. Pokud to pochopíme, budeme v naší péči o nemocné úspěšní.

Pomáhá i eliminace alergenů:

• omezení styku s alergenem,
• v období největších potíží omezte větrání bytu během dne, větrejte nejlépe ráno,
• klimatická léčba v období potíží – na horách, u moře,
• proti domácímu prachu a roztočům - odstranit vyšší koberce, závěsy z těžších látek, čalouněný nábytek aj. – alergické děti by si neměly hrát s plyšovými hračkami; roztoči jsou i v peří ptáků, srsti zvěře, suché stravě rybiček apod.,
• dbejte i na lůžkoviny – časté, dlouhé větrání na mrazu; vysávat každý den matrace, pokrývky, polštáře; povlaky měnit jednou za týden; koberec šamponovat; používat čističe vzduchu; lůžkoviny ze syntetických materiálů jsou vhodnější než přírodní,
• důkladný úklid; použít akaricidy (hubí roztoče), přípravky likvidující plísně; vhodné hračky,
• odstranění zvířat z domácnosti; alergie na zvířata se vyskytuje i jako profesionální alergie,
• u pacientů přecitlivělých na hmyzí žihadlo: vyhýbejte se kvetoucím rostlinám, spadanému ovoci, nechodit bosi, nejíst a nepít v přírodě; nenosit barevné oblečení; hmyz nezabíjet (přilákalo by to další hmyz),
• profesionální poškození u pekařů, truhlářů, v zemědělství; používat ochranné pomůcky,
• vyloučení účinku potravinářských alergenů dohromady – více léků či doplňků stravy,
• eliminace kontaktních alergenů (chrom ve vydělávané kůži, nikl).

Psychomotorická a základní uvolňovací cvičení pro děti i dospělé

Tento návrh je doporučen do několika předmětových celků:

• procvičování uvolnění pří výukových hodinách,
• procvičování dovedností při hodinách hudební výchovy a pracovního vyučování,
• uvolňovací a protahovací cviky při tělesné výchově,
• antidepresivní cviky, které jsou doporučeny dospělým osobám.

Procvičování uvolnění při soustředěné práci, podpora funkčnosti organismu

Základním předpokladem pro zvládnutí jednotlivých kapitol je přesně znát postup cviku; u určitých cviků by měl cvičenec mít připravený doporučený hudební doprovod.

Doba cvičení: max. 5–10 minut.

1. Postupný vzpěr

Sedíme na židli, posed přesně v pravém úhlu, chodidla u sebe, kolena, trup, hlava rovně – nesmí dojít k předklonu ani k záklonu, jinak cvik ztrácí účinnost.

Postup: Zatneme ruce v pěst a opřeme o sedátko těsně vedle hýžďových svalů. Postupně zvyšujeme tlak a napínáme ruce, dále srovnáváme a vytahujeme páteř a na závěr protahujeme krční obratle – atlas a čepovec. Důležitý moment: Cvičenec musí zůstat pevně sedět na židli, nesmí se zvedat – v případě zvedání se cvik ztrácí funkci.

Cvik může trvat 10‑15 sekund, potom musí přijít alespoň 2 minuty oddechu a uvolnění. Opakovat můžeme 4x až 7x.  V Í C E  N E.

2. Rozcvičení hlavy, upevňování a posilování krčních svalů

Posed cvičence je stejně kolmý jako u cviku č. 1.

Postup: Hlavu se zavřenými ústy opřeme o hrudní kost. Velmi pomalu a pozvolně otáčíme hlavu na levou a pravou stranu. Velice důležité: Hlavu otáčíme pouze do míst, kdy šíjové svaly na zádech začínají bolet. V tom okamžiku otáčíme na druhou stranu.

Tento cvik můžeme najednou provést max. 7x až 10x. Při nedodržení postupu ztrácí cvik účinnost. Velmi dobré účinky má při bolestech hlavy, ale je nutno jej provádět denně a opakovat max. 3x za den.

Tyto cviky nepotřebují žádné velké prostory, protože jsou cvičeny na jednom místě. Oba cviky provádíme pomalu a tahem, v žádném případě nepoužívejte provedení hmitem – mohlo by dojít k poškození procvičovaných částí.

Cviky pro domácnost „Skáče celá rodina“

1. Cirkusový pochod pana klauna

Pro tento cvik volíme jednoduchou pochodovou písničku, kterou musí znát všichni cvičenci a při pochodu ji zpívat – jde o posilování a zvyšování výkonu dýchacího systému.

Postup: Cvičíme ve větraném pokoji nebo venku. Cvičenci se chytnou za ruce, začínáme se normálně procházet a zpívat. Postupně při chůzi měníme styl kroku. Z celého chodidla našlapujeme na špičky, potom na paty – rozvoj rovnováhy. V další části jdeme se špičkami nohou vtočenými dovnitř a po chvíli špičky vytáčíme až do tzv. kačení chůze – špičky jdou při kroku max. od sebe – posilování bederního svalstva – pomoc při skoliotických a lordózních poruchách držení těla. Nácvik správného postavení nohou při chůzi: špičky nohou jdou při chůzi mírně od sebe. Pochod manekýny při vystoupení: při kroku klademe chodidla do roviny, nebo mírně překračujeme levou a pravou nohu. Max. 10 min.

2. Malé kotě spalo v botě a právě se probouzí

Postup: Cvik začínáme vkleče, ruce mírně před sebou, hlava ohnutá ke kolenům. Na vhodnou klidnou písničku z magnetofonu se pomalu začínáme protahovat. Nejdříve postoupí ruce dopředu, dále, velmi pomalu začínáme zvedat hlavu a postupně protahujeme od hlavy celý trup až do vnitřního oblouku. Po natažení provádíme cvik zpět. Max. 5‑10x podle zdatnosti. Cvik provádíme velmi pomalu a dodržujeme zásadu, že každý cvičí v rámci svých možností.

U zdatnějších cvičenců můžeme ve výponu postupně protáhnout do výponu i levou a pravou nohu.

3. Uvolňovací a protahovací cviky po namáhavém dni

V tělesné výchově jsou zařazena prostná cvičení. Do nedávné doby a v mnohých případech ještě dnes jsou tyto cviky prováděny švihovou formou. Právě v této metodě je základní problém. U švihové, ne hmitové formy, dochází k násilnému zatížení páteře a svalového systému. Vzhledem ke skutečnosti, že současná mladá generace nemá pro tento styl cviku dostatečně vyvinutý pohybový aparát, je naprosto nutné změnit provedení jednotlivých cviků, zejména při rozcvičkách. Veškeré prostné cviky provádíme mírným tempem a dodržujeme správný postoj pro jednotlivé cviky. Další zásadou, a to velice nutnou, je, že každý cvik provádí žák až do fáze, kdy jej začínají bolet záda nebo svaly. V tento moment se vrátí do původní polohy a cvik opakuje. V případě, že prostná cvičení provádíme pravidelně, dochází během doby ke značnému zlepšení našich pohybových možností.

Antidepresivní cviky – kapitola pro dospělé

Navrhovaná skladba cviků sestává z několika částí.

1. Cviky, které provádíme na židličce, vysoce uvolňují momentální zátěž a pomohou k odstranění bolesti zad a bolesti hlavy. Pracující dospělí mohou tyto cviky, zcela nenápadně, provádět i na poradách a školeních. Bylo by dokonce vhodné si takovýto cvik provést.

2. Druhá řada cviků je sestavena pro cvičení pouze doma. K provádění těchto cviků je vhodné zvolit hudební doprovod, který vyzařuje pohodu a klid. Doporučuje se např. tzv. vážná nebo chrámová hudba.

A/ Cvičení klidu a napětí: ležíme na zádech, ruce volně podél těla…

Postupně zatínáme pěsti, paže, svaly těla, a končíme u svalového napětí nohou. Po vypětí opět ukládáme celé tělo do klidové pozice. Ne každému se celkové svalové napětí povede při prvním pokusu. Proto opět důležitá a nutná rada: Cvičte vždy podle svých momentálních možností. Pravidelným cvičením dojde ke zlepšení svalového a kosterního aparátu. Tento cvik opakujte max. 7x. Mezi jednotlivými cviky dodržujte asi 1‑2 minuty klidu.

Při posílení svalového a kosterního aparátu můžeme ztížit cvik tím, že si ruce postupně položíme volně nad hlavu, a dále si je můžeme dát za krk.

B/ Vyvážení nervového systému

Další cvik musí být nutně podporován Vaším vědomím a je opět spojen s příjemnou hudbou. Cvik vyvážení nervového systému je vysoce náročný na Váš zájem a Vaši vůli…

Ležíme na podlaze, ruce vedle těla, a můžeme mít přivřené oči. Postupně se snažíme odlehčit ruce od napětí, paže, tělo, nohy. Pokud máme přivřené oči,  hrozí zde možnost usnutí. Pokud k usnutí dojde, míjí se tento cvik účinkem do značné míry. (I zde však platí princip „každý v rámci svých možností“, tzn. pokud jsme usnuli, byla to momentálně nutná potřeba našeho těla a psyché, a je nezbytné to brát pouze jako „informaci“, nakolik jsme ve svém učení se relaxaci a harmonizaci pokročili. Není to důvod přestat, naopak je to důvod v tréninku pravidelně pokračovat.)

Zvládnutí celého cviku tzn., že záda leží celou plochou na podložce a Vy necítíte napětí svalů v nohách, je otázkou několika měsíců.

Důležité upozornění: Tento cvik provádějte maximálně 2x denně.

C/ Relaxace s trakcemi

Třetí cvik je nutno provádět za přítomnosti druhé osoby. Tento cvik je určen především lidem, kteří mají bolesti v zádech, nebo se věnují sedavému zaměstnání.

Cvik začínáme lehem na zádech a ruce máme vzpažené nad hlavu. Důležitým momentem je, že uvolníme veškeré svalstvo, opět při vnímání hudby. Druhá osoba, která vás drží těsně za dlaněmi (ruce musí mít teplé), ve chvíli, kdy vycítí Vaše uvolnění, začíná mírným tahem natahovat Vaše paže. Důležité a podstatné je, že se na podlaze nesmíte pohnout, tzn. nesmí Vás přitahovat k sobě. Po vytažení paží Vás uchopí za holé kotníky a opět provede vytažení.

Tento cvik je možno provést 5‑10x s mírnými pauzami. Vhodné je provést jej ráno a večer.

Tyto materiály byly zpracovány na základě skript MÚ v Brně a na základě internetových návrhů. Všechny byly odzkoušeny s pozitivními výsledky. V nedávné době byly též konzultovány s odborníky na rehabilitačních odděleních v nemocnici, kteří je s pacienty procvičili a ohodnotili velmi pozitivně.

Zdroj: http://www.dds.winet.cz/relax.htm

(Viz léčba/samoléčba.)