Běžné nemoci 

Nespavost (insomnie)

je neschopnost usnout; a spát bez častého probouzení a nebudit se dříve, než potřebujeme. Problémy se spaním a usínáním trvající několik nocí nebo týdnů jsou často vázány na stres a rozčilení. Někdy se však nespavost stane chronickou záležitostí, která může trvat měsíce i léta Nespavost může mít řadu vyvolávajících faktorů, které obvykle rozlišujeme na zevní a vnitřní. Ty by měly být pečlivě prozkoumány a zhodnoceny tak, aby bylo možno insomnii řádně léčit.

Téměř 48 % obyvatel trpí občasnými nebo trvalými poruchami spánku; 10‑15 % obyvatel trpí těžkou nespavostí. Spánkové poruchy se objevují častěji s přibývajícím věkem: více jak polovina lidí starších 65 let jimi trpí.

Normální zdravá délka spánku je individuální, s rostoucím věkem klesá. Noční probouzení a usínání není nic neobvyklého. Není dobré se po probuzení tím nějak znepokojovat – usínání se dostavuje během 30 minut.

Zdravý rytmus bdělosti a spánku

Spánek slouží tělu k regeneraci, a je proto nutný k životu. Dospělý člověk potřebuje spát průměrně 7‑8 hodin denně, tříleté dítě průměrně 12 hodin. Individuální potřeba spánku se může od průměru lišit o 1‑2 hodiny. Fáze bdělosti a spánku jsou řízeny regulačními obvody různých mozkových oblastí. Spánek jako jeden z druhů změn vědomí je způsobován aktivním působením hlubokých mozkových center na mozkovou kůru.

Normální spánkový rytmus se skládá z několika vlnovitě probíhajících fází. Obvykle se rozlišuje paradoxní spánek, který se vyznačuje rychlými pohyby očí (také bývá nazýván spánkem REM (Rapid-Eye-Movement)), dále spánek ortodoxní, při němž se oči nepohybují. REM fáze se opakuje 3‑4x za noc a trvá průměrně vždy 20 minut. Má se za to, že spící člověk, který je právě v REM fázi, sní. Ortodoxní spánek zabírá nejdelší čas z doby patřící spánku. Dělí se na čtyři části: stadium usínání, stadium lehkého spánku, stadium středně hlubokého spánku a stadium velmi hlubokého spánku.

Spící člověk projde těmito stadii několikrát za každou noc, přičemž tato stadia se vlnovitě střídají. Po usnutí se spící dostává velmi rychle do stadia velmi hlubokého spánku a nějakou dobu v něm setrvává. V průběhu noci se do této fáze dostává ještě 1x nebo 2x. Největší část noci stráví spící ve stadiu středně hlubokého spánku nebo ve stadiu lehkého spánku, přičemž starší lidé dosahují mnohem častěji než lidé mladší během noci pouze stadia lehkého spánku. Při stadiích lehkého spánku reaguje spící lehčeji a rychleji na vnější vlivy a probudí se snáze než ze stadia velmi hlubokého spánku.

Zevní faktory působící na spánek:

• stres,
• vlivy z prostředí,
• chlad, teplo,
• nepohodlné lůžko,
• hluk či pouhé tikání hodin,
• nepřiměřená spánková hygiena (režimová opatření). Spánková hygiena je soubor opatření, která mají usnadnit usínání a napomoci normálnímu spánku (viz dále),
• cizí prostředí,
• více směnný provoz – práce,
• vliv konzumovaných látek a léčiv (např. antidepresiv).

Vnitřní faktory – tělesné a psychické potíže:

• choroby, které pacienta obtěžují tak, že nemůže usnout,
• bolesti,
• svědění,
• alergie,
• endokrinní poruchy, jako je zvýšená funkce štítné žlázy, plicní choroby (kašel, astma),
• srdeční choroby (arytmie, dušnost v souvislosti se srdečním selháváním),
• problémy se zažíváním (dyspepsie),
• silné emoční zážitky, úzkost a duševní problémy,
• jiné neduhy.

Potřeba spánku je velmi individuální, průměrně se však pohybuje okolo 6–8 hodin. Za chorobný je možné považovat stav, kdy spánek nepřináší dostatečný odpočinek, dotyčný se necítí zotavený, během noci se často budí, opakovaně nemůže usnout, během dne je unavený. Tímto si utváří začarovaný kruh.

O problémech s usínáním mluvíme v případě, že doba od ulehnutí do postele až do upadnutí do spánku činí více než 30 minut.

Za poruchu správného trvání spánku je pak považován stav, kdy se pacient probouzí dříve než po 6 hodinách spánku. Tyto příznaky se musejí objevovat nejméně po dobu tří dnů v týdnu a po dobu alespoň jednoho měsíce.

Symptomy nespavosti

• Obtížné usínání (> 30 minut) – časná nespavost, nejčastěji spojená s úzkostí,
• opakované probouzení v průběhu spánku (> 3x za noc) – střední nespavost, často spojená s výskytem děsivých snů,
• předčasné ranní probuzení a nemožnost opětovného usnutí – pozdní nespavost, běžná,
• pacient nespí celou noc – totální nespavost,
• nezotavující, nedostatečný, neklidný spánek,
• hlasité, zejména nepravidelné chrápání; zástavy dechu (> 5x za hod.) – mohlo by se jednat o syndrom spánkové apnoe.

Pozn.: Pokud se vyskytuje minimálně jeden z výše uvedených symptomů a doba trvání obtíží je delší než 1 měsíc při frekvenci minimálně 3x týdně, hovoříme o nespavosti.

Člověk s poruchami spánku není schopen být v klidu a nemyslet na své každodenní problémy. Poruchy spánku mohou být způsobeny i konflikty v partnerském vztahu nebo v zaměstnání, které vedou k duševnímu napětí a ke spánek narušujícímu přemítání, jak tyto problémy řešit. Jinak je tomu u dětí: u těch se objevují problémy se spánkem především jako projev nezpracovaného strachu.

Velké procento pacientů s poruchami spánku tvoří lidé s fyzickými a psychickými chorobami. Seznam fyzických chorob je dlouhý: také parasomnie – jako noční můry, noční úleky nebo náměsíčnost – kouskují spánek a brání správnému odpočinku. Málokterý pacient s depresivní poruchou spí dobře, velmi často dochází zejména k předčasnému rannímu probouzení.

Tradičně bývají poruchy spánku děleny do tří kategorií: nespavost (insomnie), spavost (hypersomnie) a ke spánku se vztahující jevy (parasomnie) jako například náměsíčnost, skřípání zubů atd.

Rozdělení spánkových poruch

• Insomnie jsou nečastější. Projevují se fenomény jako nemožností usnout, poruchami usínání, nočním probouzením, a také nepřetržitým spánkem nebo příliš časným probouzením. Nedostatečná délka spánku a/nebo jeho špatná kvalita zapříčiňují známé problémy vyskytující se další den: únavu, špatnou náladu a problémy se soustředěním, nepříjemné pocity a nízkou výkonnost. Problémy s usínáním a s nepřetržitým spánkem jsou ze všech poruch spánku nejvýznamnější.
• Hypersomnie (spavost) – poruchy spánku, které se projevují spavostí ve dne i přes dostatečný spánek v noci. Spavost, která se objevuje bez zjevných příčin (primární), je do značné míry neprozkoumaný fenomén. Velmi pravděpodobný je psychický podíl ve smyslu úniku před psychickou zátěží každodenního života. Spavost, která má příčiny v chorobách (sekundární), může být i následkem mozkových nádorů, poranění a zánětů mozku a dalších neurologických chorob.
• Parasomnie se projevují náměsíčností, nočními můrami, nočními strachy (pavor nocturnus), skřípěním zuby (bruxismus) a dalšími projevy.
• Poruchám rytmu bdělosti a spánku bývají přisuzovány různé poruchy spánku, u kterých se promísily přirozené, případně v některých kulturách ustálené zvyklosti spánku a bdělosti. Jako příklad mohou posloužit lidé se směnným zaměstnáním, lidé často cestující letadlem nebo pacienti s psychickou poruchou rytmu bdělosti a spánku. Fyzického původu jsou nemoci jako narkolepsie a kataplexie, u kterých se během dne dostavují návaly spánku.
• K poruchám spánku se často přiřazují choroby jako například během spánku nastupující poruchy dýchání (syndrom spánkové apnoe – blíže viz samostatná sekce) nebo svalový neklid (syndrom neklidných nohou). Lidé s poruchami spánku často už uléhají se starostí, jak jejich spánek bude vypadat. Často leží několik hodin v posteli bez náznaku usnutí, přičemž se jejich myšlenky neustále točí kolem událostí nebo problémů předchozího dne. Fyzicky vyčerpáni a vnitřně napjati čekají, až se konečně dostaví toužebně očekávaný spánek. Stejný obraz – k smrti unavený, a přitom naprosto bdělý – se objevuje u problémů s přerušovanou spavostí. Mnoho pacientů se ke všemu probouzí po neklidné noci příliš brzy a nemůže již znovu usnout.

Jen několik dní trvající poruchy spánku, například před zkouškami nebo v jiných nezvyklých situacích, nepředstavují žádný důvod k neklidu. I v případě, že se tyto problémy se spánkem vztahují k nervovému zatížení (rodina/zaměstnání) po dobu 2‑3 týdnů, nemusí to ještě předznamenávat žádný vážný problém.

Důvod ke znepokojení nastává až v případě, že zhruba v polovině nocí člověk trpí poruchami spánku a potíže přetrvávají déle než měsíc. Neodkladná návštěva lékaře je nutná v případě, že už si dotyčný vypěstoval strach z nespavosti, a/nebo sám bez předchozí porady s lékařem užívá léky na spaní.

Chronická nespavost není neškodná. Její následky zastiňují celý průběh dne a poškozují jak celkovou radost ze života a jeho kvalitu, tak i partnerské a rodinné vztahy a výkonnost v zaměstnání postiženého. Kvůli problémům se spánkem se mohou dostavit také nervozita, deprese a další psychické poruchy. Mohou se objevit i problémy fyzického rázu jako jsou stálé pocity zimy, bolesti hlavy, kolísání krevního tlaku a další.

O problémech s usínáním tedy hovoříme, pokud doba od ulehnutí do postele až do upadnutí do spánku je delší než 30 minut.

Poruchou spánku lze nazvat stav, kdy se nemocný probouzí dříve než po 6 hodinách spánku a tyto příznaky trvají déle než 3 dny v týdnu po dobu 1 měsíce.

Porucha spánku může být diagnostikována jako insomnie (nespavost), pokud značně pacienta trápí, nebo se negativně odráží na pacientových společenských a pracovních schopnostech.

Rizikové faktory nespavosti

Rizikové faktory nespavosti jsou stavy a podněty vedoucí k nespavosti, tj. nevhodné prostředí pro spánek…

• hluk (tikající budík, elektronika v ložnici),
• zápach,
• horko, chlad,
• nevyhovující lůžkoviny či lože (např. tvrdá či příliš měkká matrace),
• užívání stimulujících nápojů, jako je káva, energetické nápoje a alkohol, před usnutím, kouření a požívání jiných návykových (především stimulujících) látek,
• řešení sporů a stresujících záležitostí před plánovaným usnutím,
• zvýšená aktivita či sport méně než 5 hodin před spánkem,
• pospávání během dne a pobyt v posteli v době, kdy normálně nespíme.

Komplikace nespavosti

Hlavní komplikací je zejména únava a psychické potíže, které nespavost logicky s sebou přinášejí. Z únavy pramení řada nehod během dne, ať už automobilových, pracovních či jiných, snížená koncentrace a schopnost se učit.

Strach z nemožnosti usnout vyvolává v postiženém stále vzrůstající úzkost, ve výsledku se pak u pacienta můžeme potýkat s depresí.

Příznaky a projevy nespavosti:

• prodloužená doba usínání,
• přerušovaný spánek – neschopnost souvisle spát,
• nesnadné usínání,
• příliš časné probuzení,
• někdy si nemocný na probouzení během noci nepamatuje, ale může být zvýšeně unavený,
• obtížně ráno vstává,
• necítí se zotavený po dostatečně dlouhé době pobytu na lůžku,
• během dne je celkově méně výkonný,
• únava,
• nervozita,
• deprese,
• neklid,
• bolest hlavy,
• poruchy koncentrace.

Upozornění:

Upozorňujeme, že obsah těchto stránek má informativní charakter a není náhradou za návštěvu lékaře.

Vždy je nutné, abyste si léky vybrali s ohledem na věk, hmotnost nemocného a jeho celkový zdravotní stav:

• Vycházet je třeba z jeho ostatních nemocí, které měl už dříve a léků, které na ně užívá – možné jejich interakce.
• Vždy dodržujte dávkování doporučené zdravotníky nebo výrobci léků – nepřekračovat je.  Tablety užívat s jídlem nebo po něm podle jejich doporučení.
• Zkontolujte si vždy vše co pravidelně (často) užíváte  - léky, doplňky stravy, potraviny, byliny, čaje apod. Např. většina např. citrusových plodů, nebo třeba třezalkový čaj, nebo, pepř, či kurkuma mění účinnost některých léčiv.
1. Berete-li jen 3 léky, dají se interakce najít z jejich příbalových letáků.
2. Ale každý kdo užívá více než 5 léků,  by si měl vždy zkontrolovat  jestli na sebe nereagují negativně, protože je to již velice pravděpodobné. 
• Prostudujte si jejich příbalové informace a vypište je do on-linové poradny www.znamsveleky.cz. - bezplatné anonymní linky. Po zadání názvů svých léků dostanete do 2 dnů zpět e-mailem odpověď. Nemáte-li internet, vypište si celé názvy vašich léků než půjdete k lékaři či do lékárny a odborníci za vás jejich interakce  zjistí.
• Nepřestávejte sami od sebe brát předepsané léky nebo neměňte jejich dávkování, ale zajděte s e-mailovou odpovědí za lékařem, který vám je předepsal na konzultaci.
1. Bonusem pro pacienty je že by zde měli dostat i nejen informace o nevhodných kombinacích léků, ale i doporučení jaké bylinky, nápoje či jídlo spolu s předepsanými léky neužívat.
2. Některé kombinace nejsou tak nebezpečné – stačí  když lékař změní dávkování nebo navrhne jiný časový odstup jejich užívání.
• Nekombinujte např. více léků s obsahem paracetamolu (jako např. Coldrex a Paralen), ani  při jejich užívání nepijte alkohol - může dojít k poškození jater.
• Pozorně si přečtěte příbalový leták léku, než ho začnete užívat.
• Zvláštní pozornost podobně věnujte nemocným – poraďte se s lékařem/lékárníkem
1. v těhotenství a období kojení
2. u malých dětí a kojenců
3. u dlouhodobě nemocných lidí s oslabeným organizmem

Pokud problémy neustupují při samoléčbě ani po 4 dnech, či dochází ke zhoršení stavu či komplikacím - navštivte lékaře.

• Vždy dodržujte režimová opatření – klid, pití, vitamíny apod.
• Vždy dbejte i na dobu nutné rekonvalescence po odeznění nemoci. Doporučujeme dobu rekonvalescenci minimálně stejně dlouhou, lepší dvojnásobnou, době akutního onemocnění. 
• K době rekonvalescence přistupujte stejně zodpovědně jako k vlastnímu akutnímu onemocnění. Každá nemoc vyžaduje svůj čas a trpělivost. Pokud to pochopíme, budeme v naší péči o nemocné úspěšní.

Samotný výběr vhodného léku nebývá úplným řešením zdravotního problému. Možnosti farmakologické léčby jsou často omezené, nevyřeší onemocnění, jako takové a často nepomohou tolik jako váš zdravý a aktivní způsob života - spojený s racionální léčbou.

Svůj zdravotní stav můžete sami výrazně ovlivnit vaším osobním a aktivním přístupem - změnou životního stylu: 

• aktivnější péčí o své zdraví a tělo – zdravotní stav i vzhled
• racionální stravou - 5x denně malé dávky jídla, s čerstvou zeleninou a ovocem
• vydatným pitným režimem – 2-3 litry denně
• nekouřením a omezením konzumace alkoholu a jiných drog
• snížením své hmotnosti k normálnímu BMI – upravte si svou váhu
• omezte možný vznik z rizikových situací a snažte se omezit i působení  stresu
• dodržováním předepsaných a osvědčených léčebných postupů dohodnutých s lékařem
• pravidelnými tělesnými aktivitami - cvičení, procházky – za každého počasí
• pravidelnou péčí o tělo, očkováním a kontrolami zdraví
• dodržováním zásad hygieny a prevence
• pečujte nejen o své tělo, ale i o Vaší mysl - budujte si pozitivní náladu 
• udělejte si čas na své přátele a na své koníčky

Léčba nespavosti

K stanovení druhu a závažnosti poruchy spánku přispěje už podrobná anamnéza. Také vedení spánkového deníku poskytne cenné informace a pomůže najít způsob, jak se vyvarovat špatných spacích návyků. Samozřejmě musejí být zjištěny všechny fyzické a psychické nemoci, které přicházejí v úvahu jako možné příčiny nespavosti.

Projděte si, které léky pravidelně užíváte, jakou stravu jíte, zda máte dostatek pohybu na čerstvém vzduchu, zda znáte příčinu obtíží apod.

Přechodné obtíže mohou být způsobeny stresem, konflikty, změnami prostředí…

Závažné obtíže – nemoci, bolest, těžké deprese, syndrom neklidných nohou apod.

Nejpřesnější diagnózu je možné určit ve spánkové laboratoři pomocí polysomnografie. Při této metodě pacient stráví jednu nebo dvě noci v nemocnici a jsou mu příslušnými přístroji sledovány a zaznamenávány pohyby očí pro správné určení fází spánku (elektrookulografie), mozkové proudy (elektroencefalografie), tep a dýchání, krevní tlak, pohyby těla a napětí ve svalech (elektromyografie), a také okysličení krve.

• Projeví-li se jako příčina problémů se spánkem jakákoli fyzická nebo psychická nemoc („základní nemoc“), musí být vyšetřena a léčena přednostně,
• pacient si může sám připravit cestu k lepšímu a uklidňujícímu spánku řadou opatření (spánková hygiena): viz níže (samoléčba),
• osvěta a poradenství o poruchách spánku jsou základy každé péče o nemocného. Především je nutné jasně vysvětlit, že při chronických problémech se spánkem je největší chybou čekání na spánek. Uvolňovací postupy jako například autogenní trénink a progresivní svalová relaxace podle Jacobsona mohou pomoci v případech, kdy poruchy spánku jsou zapříčiněny stresovými nebo konfliktními situacemi,
• jde-li o dlouhodobou psychickou zátěž z důvodu nevyřešených konfliktů nebo problémů, je možné, že bude potřebné přistoupit k psychoterapii. Rostlinné produkty jako baldriánové kapky nebo extrakty z chmelu, třezalky a meduňky mohou v lehčích případech pomoci od poruch spánku. Jiné přípravky by neměly být po delší dobu užívány bez porady s lékařem,
• užívání některých léků na spaní (například barbiturátů nebo benzodiazepinů) může vést k návyku, nebo dokonce až k závislosti, jiné léky způsobují následující den neustávající únavu (hang-over) spojenou se sníženou schopností koncentrace a pozornosti. Některé novější léky neobsahující benzodiazepin (např. zolpidem) se zdají být naopak prospěšné; ovlivňují v menší míře přirozenou skladbu spánku, nevyvolávají následnou denní únavu a nepředstavují v podstatě žádné nebezpečí závislosti.

Důležitá upozornění

• Alkohol není vhodným prostředkem pro spánek: podporuje sice usínání, ale v dalším průběhu narušuje normální střídání stadií spánku (architekturu spánku). Spánek po alkoholu proto ztrácí svůj odpočinkový význam.
• Každé dlouhodobé užívání léků na spaní může být nebezpečné. Dlouhodobá terapie bývá nasazována jen ve výjimečných a odůvodněných případech.

Samoléčba nespavosti

Snažte se zjistit příčinu, posoudit délku spánku, četnost probouzení a jejich důvody a celkovou dobu trvání problému. Pak následuje léčba vyvolávající příčiny, kterou se snažíme odstranit – aktivně pátrat po jiných chorobách, které mohou být zdrojem nespavosti.

Podívejte se na své lůžko a na místnost, kde spíte (světlo, hluk, čerstvý vzduch, …).

Zjistěte, zda vaše problémy nemohou ovlivnit vaše strava, nedostatek pohybu na čerstvém vzduchu nebo léky, které užíváte – poraďte se s lékárníkem.

Osvojte si „režimová opatření“, jejichž součástí je i nácvik spánkové hygieny. Spánková hygiena zahrnuje několik jednoduchých pravidel:

• zamezit ulehnutí na lůžko předčasně, tedy uléhat až v době, kdy se cítíme skutečně unavení a kdy obvykle chodíme spát (vhodné je stanovit si hodinu ulehnutí ke spánku a tu každý den dodržovat),
• přísný zákaz spánku během dne. Pokud se nám nedaří usnout, můžeme zkusit nějakou jednoduchou činnost a opět se vrátit na lůžko a pokusit se usnout,
• lůžko bychom měli používat jen ke spánku, abychom si utvořili návyk,
• z jídelníčku vyřadíme alkohol, kávu, černý či zelený čaj, příliš energetické nápoje (limonády, džusy) a potraviny, hlavně v odpoledních a pozdních večerních hodinách,
• omezte kouření,
• sportovní a jiné fyzicky či psychicky náročné aktivity bychom měli 5 hodin před spánkem omezit či vynechat,
• během dne bychom měli mít přiměřenou fyzickou aktivitu,
• naučit se zvládat stres v práci i v soukromí (řada volně dostupných kursů a knih), případně ho omezit (zaměstnat ostatní členy rodiny, opustit příliš stresující zaměstnání),
• vytvořte si vlastních spánkové rituály, například četba knížky před spaním…
• pokud tyto postupy nepomohou, zkuste navíc i farmakologickou léčbu…
• hypnotika (nebenzodiazepinová i benzodiazepinová); pokud je součástí potíží i úzkost, podávají se anxiolytika (ztišující léky proti úzkosti),
• na poruchy cirkadiánního rytmu (porucha střídání spánku a bdění) se dodává melatonin – hormon produkovaný v lidském těle a normálně navozující spánek (obvykle užíván při cestování letadlem),
• dodržujte pravidelný režim spánku i o víkendech,
• v posteli pouze spěte, nečtěte tam, ani nesledujte televizi,
• během dne a před spaním zkuste meditaci,
• ke zdravému spánku pomohou:
• příjemné prostředí – vytvoření zázemí a bezpečí,
• co největší tma v pokoji, kde spíte,
• čerstvý a vyvětraný vzduch – nechat okno přes noc pootevřené,
• postel kvalitní (matrace, polštáře, peřiny), umístěná v dobré zóně: pokud spíte ve špatné zóně, může to být jedinou a zásadní příčinou nekvalitního spánku,
• dopřejte si spánkový režim, který se pokusíte dodržovat (spát půjdete například ve 22:00 a vstávat v 07:00 hodin – pravidelný rytmus je pro tělo velmi důležitý),
• před spaním se vyvarujte:
• pití povzbuzujících nápojů jako káva a čaj, to samé platí o alkoholu,
• neusínejte s plným žaludkem,
• během spánku by v okolí neměl být žádný rušivý element, například zapnutá televize nebo rádio, stejné je to s lampami, byť i s tlumeným světlem,
• vadí-li vám nějaký hluk, například z ulice, používejte špunty do uší,
• před spaním se vykoupejte v horké vodě s přísadou 10 kapek levandulového oleje,
• pijte před spaním šálek horkého mléka s medem,
• zkuste spát na polštáři naplněném uvolňujícími rostlinami; pozor však na alergii,
• neužívejte přírodní prostředky na spaní spolu s klasickými sedativními léky; mohlo by to přivodit nadměrnou ospalost,
• neužívejte povzbuzující léčivky, které vás udržují v bdělém stavu – například ženšen, guaranu, kolové oříšky a zázvor.

Nejlepší způsob, jak zabránit problémům se spánkem, je:

• cvičení dobré hygieny spánku:
• spát ve stejnou dobu – každou noc,
• vstávat ve stejnou dobu – každý den,
• nespěte více o víkendech,
• nezdřímnete si během dne,
• pokud půjdete do postele, ale nemůžete usnout, vstaňte a neuléhejte, dokud se nebudete cítit ospalí,
• používejte svou postel jen pro spaní (a sex)…
• nečte si v ní,
• nedívejte se z ní na televizi, nebo nedělejte jiné činnosti v posteli,
• ve své mysli si spojujte postel se spánkem,
• vytvářejte si uklidňující spací rutinu. To může zahrnovat:
• teplou koupel nebo sprchu před spaním,
• šálek horkého čaje bez kofeinu,
• nějaké lehké čtení nebo jiné relaxační aktivity,
• ztlumte světla asi půl hodiny před spaním, aby pomohl signál do mozku, že se blíží čas jít spát,
• ujistěte se, že vaše ložnice i postel přispívají ke spánku…
• vaše matrace by měla být dostatečně tvrdá, ale ne příliš, komfortní polštář a tak dále,
• teplota v ložnici by měla být pro vás pohodlná,
• místnost by měla být tmavá a tichá.

Jakou roli může hrát při potížích se spánkem homeopatie?

Přínos homeopatie je v první řadě preventivní. Umožňuje vyvarovat se přechodu do chronického stavu a tím nevyhnutelné nutnosti předepisování silnějších alopatických léků. Problémy se spánkem jsou vždy součástí celkového obrazu organismu. Noční probouzení či ranní nespavost jsou často založeny na hlubších problémech v mysli a jejich léčba vyžaduje globálnější pohled na problém. Pokud tedy tento nepříznivý stav trvá dlouhodobě, je nutné navštívit lékaře. Lékař posoudí váš zdravotní stav komplexně i s přihlédnutím k další léčbě, kterou možná podstupujete.

Homeopatická lékárnička „nespavosti“

Náhodné problémy s usínáním:

• Arnica montana 15 CH…
  Dávkování: 5 granulí večer.
  Po sportu nebo velké fyzické aktivitě, při pocitu rozlámanosti, pocitu, že je velmi tvrdá postel, nebo že je nám moc teplo.
• Coffea 15 CH…
  Dávkování: 5 granulí večer.
  Máte-li problém najít vnitřní klid, neustále vám hlavou běží myšlenky a nápady a nemůžete najít klid, abyste usnuli.
• Gelsemium sempervirens 15 CH…
  Dávkování: 5 granulí večer.
  Trpíte-li trémou, bojíte-li se události, která vás čeká, a to brání vašemu klidnému usínání.
• Ignatia amara 15 CH…
  Dávkování: 5 granulí večer.
  Rozrušila-li vás dobrá či špatná zpráva, nemůžete se uklidnit a usnout.
• Kalium phosphoricum 15 CH…
  Dávkování: 5 granulí večer.
  Pokud jste hodně pracovně přetíženi, je-li vaše práce velmi intelektuální a způsobuje vám nervovou únavu spojenou s problémy s pamětí, koncentrací, bolestí hlavy, špatnou náladou a neschopností usnout.
• Nux vomica 15 CH…
  Dávkování: 5 granulí večer.
  Máte-li starosti, hodně práce, užíváte nadměrné množství cigaret a alkoholu. Anebo usínáte-li po jídle na pohovce, ale v momentě, kdy ulehnete do postele, se spánek vytratí a vy nemůžete spát. Případně se opakovaně budíte kolem 3. hodiny ráno a znovu řešíte rodinné či profesní problémy.
• Sedatif PC…
  Dávkování: 2 tablety před spaním nebo až 3x denně, nechat rozpustit v ústech mezi jídly.
  Na přechodné poruchy spánku, stres, nervozitu, emočně vypjaté stavy u dospělých.
• Sirup Sedalia…
  Na poruchy spánku, určen pro děti.

Bylinky, doplňky stravy

Není-li doporučeno jinak, lze většinu doplňků stravy užívat současně asi 45 minut předtím, než jdete spát. Nejprve zkuste každý prostředek zvlášť, abyste zjistili, zda na vás účinkuje.

• Kozlík (valeriana), jedna z nejlépe prozkoumaných léčivek, je velmi účinným prostředkem pro spaní. Účinkuje lépe v kombinaci s jinými uklidňujícími léčivkami, například s heřmánkem nebo kavou a mučenkou. Tyto doplňky, ať už je užíváte v tabletách, tobolkách, tinkturách nebo v čaji, vám pomohou se uvolnit, zmírňují stres a usnadňují tak usínání.
  Dávkování: 250 až 500 mg výtažku.
  Doporučení: Užívejte před spaním; začněte nízkou dávkou a zvyšujte podle účinku, střídejte s 5-HTP.
• Za určitých okolností může vést k nespavosti nedostatek určitých důležitých látek, zvláště vápníku, hořčíku nebo vitaminu B6; jejich doplnění může problém vyřešit, nebo alespoň usnadnit jeho odstranění. Niacin (vitamin B3, PP) užívaný společně s vitaminem B6 pomáhá příznivě ovlivňovat úzkostné stavy. Pomoci může také hořčík nebo vitamin B6 společně s 5-HTP (formou aminokyseliny tryptofanu), která zvyšuje hladinu serotoninu, jenž navozuje spánek. 5-HTP je dobrou alternativou k rostlinným lékům.
  Dávkování: 50 mg B6 a 500 mg niacinu.
  Doporučení: Užívejte oba společně před spaním.
• Vápník/hořčík…
  Dávkování: 500 mg vápníku a 250 mg hořčíku,
  Doporučení: Užívejte před spaním při jídle; někdy jsou k dostání v jednom doplňku stravy.
• Heřmánek…
  Dávkování: 2 lžičky sušené léčivky na šálek čaje (250 mg výtažku).
  Připomínka: mírný prostředek, který lze užívat každodenně i s jinými uklidňujícími doplňky.
• Kava…
  Doporučení: Užívejte před spaním, extrakt standardizovaný na nejméně 30 % kavalaktonů.
• 5-HTP
  Dávkování: 100 mg 5-HTP (5-hydroxytryptofanu) před spaním.
  Doporučení: Zvláště účinný je v kombinaci s vitaminem B6 nebo hořčíkem; alternativa k rostlinným prostředkům.
• Kalifornský mák, chmel, meduňka, lipový květ a sporýš lékařský. Přelijte asi 250 ml vroucí vody 10 g sušených bylin, které jste si vybrali, nechte je 10 minut louhovat a sceďte. Čaj vypijte před spaním.
• Někdy pomáhají i třezalkové tablety.

Prevence nespavosti

Důležitá je zejména spánková hygiena: vyřešení všech faktorů, které jsou pro spánek rizikové, a včasné řešení již nastalých problémů se spánkem – čím více se problémy odkládají, tím více nás obtěžují a mohou být hůře řešitelné.

Prevence spočívá i v úpravě životního stylu.

Potraviny, které člověk denně konzumuje, by měly obsahovat všechny živiny v rozumném množství.

• Nekuřte – kouření je největší rizikový faktor vzniku rakoviny, a je stejně rizikové i pro lidi ve vaší blízkosti, které tudíž také ohrožujete. Čekáte-li dítě a kouříte, pak přenášíte rizika přímo na dítě.
• Sledujte svoji hmotnost – minimálně 2x týdně cvičte nebo plavte 30 minut, denně ujděte pěšky alespoň 4 km, snažte se aktivním pohybem si udržet hmotnost a kondici. Obezita je riziko.
• Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu – choďte, hýbejte se, cvičte a omezte aktivity, při nichž dlouho sedíte například u počítače nebo televize. Zpočátku je výborná chůze, minimálně 30 minut 3× v týdnu s postupným prodlužováním.
• Jezte pestrou stravu – 5x denně v rozumném množství; je to dobrá prevence četných nemocí.
• Každý den jezte hodně zeleniny a ovoce – stravu bohatou na vitamin A a C.
• Zeleninu a ovoce v kombinaci pěti druhů denně, např.: mrkev + jablko + červená řepa + kiwi + banán + kyselé zelí.
• Přidávejte do jídla složky s vysokým obsahem vlákniny – celozrnné pečivo (celozrnný chléb a mouka, pšeničné a kukuřičné klíčky, sezamové, dýňové a slunečnicové semínko, rýže natural), ovoce a zelenina.
• Odstraňte ze svého jídla tuky.
• Jezte libové maso, kuře nebo krůtu bez kůže, ryby.
• Snižte konzumaci smažených jídel a máslových dezertů.
• Pijte nízkotučné mléko a jezte nízkotučné sýry.
• Omezte ve stravě šunku, slaninu, salámy a uzeniny – obsahují chemikálie, které je sice chrání před zkažením, ale zvyšují riziko nádorového onemocnění.
• Omezte alkohol – kouření a pití alkoholu zvyšuje riziko onemocnění jater, úst, krku, žaludku a možná i prsu zejména rakovinou.
• Odstranění stresu.
• Chraňte se před sluncem…
• v době mezi 10.‑15. hodinou,
• noste čepici, šátek,
• používejte opalovací krém s ochranným faktorem minimálně 15 a výše,
• nejlepší je, když se slunci vyhnete,
• nepoužívejte horské slunko ani solária,
• jestliže se na kůži objeví rána, která se nehojí, nebo pozorujete změnu mateřského znaménka, požádejte lékaře, aby si je prohlédl,
• pracujete-li s chemikáliemi nebo materiály, jako je azbest, chraňte se ochranným pracovním oblečením a dodržujte pokyny bezpečnosti a ochrany zdraví při práci. Ujistěte se, že víte, jak postupovat při nehodě.

Nejlepší způsob, jak zabránit problémům se spánkem, je:

• cvičení dobré hygieny spánku:
• spát ve stejnou dobu – každou noc,
• vstávat ve stejnou dobu – každý den,
• nespěte více o víkendech,
• nezdřímnete si během dne,
• pokud půjdete do postele, ale nemůžete usnout, vstaňte a neuléhejte, dokud se nebudete cítit ospalí,
• používejte svou postel jen pro spaní (a sex)…
• nečte si v ní,
• nedívejte se z ní na televizi, nebo nedělejte jiné činnosti v posteli,
• ve své mysli si spojujte postel se spánkem,
• vytvářejte si uklidňující spací rutinu. To může zahrnovat:
• teplou koupel nebo sprchu před spaním,
• šálek horkého čaje bez kofeinu,
• nějaké lehké čtení nebo jiné relaxační aktivity,
• ztlumte světla asi půl hodiny před spaním, aby pomohl signál do mozku, že se blíží čas jít spát,
• ujistěte se, že vaše ložnice i postel přispívají ke spánku…
• vaše matrace by měla být dostatečně tvrdá, ale ne příliš, komfortní polštář a tak dále,
• teplota v ložnici by měla být pro vás pohodlná,
• místnost by měla být tmavá a tichá.

Zdroje:

• webové stránky doktorka.cz, vitalion.cz,
• článek Nespavost, publikace Léčivá moc vitamínů, bylin a minerálních látek. Reader’s Digest Výběr,
• Lucie Nestrašidlová, šéfredaktorka – Svět homeopatie.cz,
• webové stránky anamneza.cz,
• Doporučené postupy ČLnK

Doporučená literatura, informační zdroje a odkazy:

1. Nevšímalová S., Sonka K. Poruchy spánku a bdění. Praha. Maxdorf s.r.o. 1997; s. 256.
2. Bouček J. Pídrman V., Psychofarmaka v medicíně. Praha. Grada Publishing, spol. s r. o., 2005. 1. vydání, s. 304.
3. Framm ]., Plaček D., Profily léčiv do kapsy. Praha. Grada Publishing, spol. s r. o., 2002. 1. vydání, s. 280.
4. Smolík P., Pretl M., Konštacký S., Skála B., Diagnostické a terapeutické postupy při insomniích. Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP – Centrum doporučených postupů pro praktické lékaře. Praha. Nadační fond Praktik. 2007. s. 1‑6.
5. Silbernagl S., Lang F., Atlas patofyziologie člověka. Praha. Grada Publishing, spol. s r. o., 2001. 1. vydání, s. 404.
6. Trojan S. et al., Lékařská fyziologie. Praha. Grada Publishing, spol. s r. o., 2003. 4. vydání, s. 772.
7. Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu (ČSVSSM), Kateřinská 30, Praha 2, tel. 224 965 518/168.
8. www.nespavost.cz
9. www.dobry-spanek.cz
10. www.zdravyspanek.cz
11. www.spankovaporadna.cz
12. www.sleepnet.com
13. www.sleepeducation.com
14. www.sleephomepages.org
15. Doporučený postup České lékárnické komory (ČLK) – Nespavost.
16. Sonka K., Pletl M. Nespavost. Praha. Maxdorf s.r.o., 2009; s. 100.
17. Palazzolo J. Nespavost – zbavte se jí navždy! Praha. Grada Publishing, a. s., 2007. 1. vydání, s. 128.